So lässt sich Übertraining vermeiden

Von nichts kommt zwar nichts. Doch wer bei der Fitness stets über seine Grenzen geht, muss mit der Rache des Körpers rechnen. Wer aber weiß, was beim Training im Organismus vor sich geht, kann Übertraining vermeiden. 


Übertraining vermeiden (Foto: adpic)

Es klingt klingt auf den ersten Blick völlig paradox: „Wer fitter und stärker werden möchte, muss sich systematisch schwächen!“ Wenn wir uns aber jetzt genauer ansehen, was bei einer sportlichen Belastung im Körper passiert, merkst du schnell, was damit gemeint ist: Jeder ambitionierte Sportler hat das Ziel seine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu verbessern. Dabei passieren folgende Dinge, die Experten als Superkompensation bezeichnen und die in Zusammenhang mit dem Übertraining eine große Rolle spielen:  
  • Bei einer ausreichend intensiven Belastung kommt es zu einer gewollten Störung des biologischen Gleichgewichts. Dabei spielen Proteine eine wichtige Rolle.
  • Der Körper ermüdet und die sportliche Leistungsfähigkeit nimmt im Laufe des Trainings immer weiter ab.
  • Direkt nach dem Ende des Trainings startet der Organismus die Erholungsphase. Unser ziemlich intelligenter Körper will bei der nächsten Belastung besser gewappnet sein und reagiert mit Anpassungserscheinungen.
  • Die Knochendichte erhöht sich, es entstehen neue kleine Blutgefäße, die uns von Kopf bis Fuß besser mit Blut versorgen. Ein Plus an Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) sorgt für mehr Energie. 
Auf dem Höhepunkt dieser Anpassungserscheinungen sollte nun der nächste Trainingsreiz erfolgen. Dieses ausgeklügelte System funktioniert aber nur, wenn du deinem Körper die entsprechende Zeit zur Regeneration lässt. Wer sich zu früh wieder belastet riskiert ein Übertraining. Wer zu lange wartet, fängt wieder von vorne an, denn der Effekt verpufft. 

Wer also seine Leistung kontinuierlich steigern möchte (z.B. bessere Ausdauerleistungen oder höhere  Kraftwerte) muss wissen, dass der Körper unterschiedlich lange braucht, um sich von einer Belastung zu erholen:
  • Der schnelle Energielieferant Kreatinphosphat reagiert binnen weniger Minuten.
  • Glykogenspeicher brauchen mehrere Stunden.
  • Bei Muskelzellen kann die Regenerationszeit mehrere Tage betragen.
Das alles ist abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit. Spitzensportler haben eine deutlich geringere Erholungsphase, weshalb die Sportwissenschaft auf Erfahrungswerte baut, um ein Übertraining zu vermeiden: 
  • Nach einem rein aeroben Training, also moderates Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skaten braucht der Körper je nach Fitnesslevel acht bis zwölf Stunden. 
  • Nach einem anaeroben Training, Beispiele einem Intervalltraining, sind es bereits 24 bis 48 Stunden.
  • Nach einem intensiven Krafttraining sind es gar 48 bis 72 Stunden.
Wie gesagt, es handelt sich um Erfahrungswerte. Wer länger und regelmäßig trainiert und dabei auf die Signale seines Körper hört, kann irgendwann abschätzen, wie lange es braucht, um sich von einer Belastung zu erholen. Gute Trainer können das ebenfalls abschätzen. 

Allerdings spielen bei einem Übertraining nicht nur die rein sportlichen Faktoren eine Rolle, sondern auch die psychischen Faktoren. Dazu gehören hohe Belastungen bei der Arbeit, eventueller Beziehungsstress oder andere belastende Vorkommnisse, wie etwa die Krankheit oder der Tod einer nahestehenden Person. Typisch für ein Übertraining sind dann folgende Symptome:
  • Kreislaufstörungen und Schwindel
  • eine erhöhte Infektanfälligkeit
  • Appetitlosigkeit und unerwünschter Gewichtsverlust
  • Stimmungsschwankungen und fehlende Motivation
  • Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen
  • Muskeln und Gelenke schmerzen plötzlich selbst bei leichtem Sport
  • keine Lust auf Sex 
  • Zyklusstörungen oder gar Ausbleiben der Regel
Bei manchen, aber eben nicht bei allen, können auch Ruhepuls und Blutdruck höher sein als üblich. Blutwerte wie Harnstoff, Kreatinkinase, Harnsäure und Ammoniak können ebenfalls erhöht sein. 

Obwohl Übertraining eine der gefürchtetsten Diagnosen bei Sportlern ist, gibt es noch kein einheitliches Diagnoseschema. Die beiden wohl sichersten Verfahren für eine Diagnose sind mit dem POMS (Profile of Mood State) und der Eigenzustandsskala nach Nitsch zwei Fragebögen.     

Wie du schon merkst, tut sich die Sportwissenschaft und auch die Sportmedizin recht schwer mit einer eindeutigen Diagnose. Ganz wichtig aber: Kommt es bei dir tatsächlich zu einem deutlichen spürbaren Abfall der Leistungsfähigkeit, für die du zunächst keine Erklärung hast, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. In der Untersuchung sollte es vor allem darum gehen eine Krankheit auszuschließen.  

Übertraining vermeiden mit Trainingsplan (Foto: adpic)

Tipps um Übertraining zu vermeiden

Sollte tatsächlich ein Übertraining vorliegen, dann liegt die Ursache auf der Hand: Bei dir liegt ein Missverhältnis vor zwischen deiner aktuellen physischen und psychischen Belastbarkeit und deiner Trainingsbelastung. Mit den folgenden Tipps lässt sich Übertraining vermeiden: 
  • Wenn du mehrmals in der Woche trainierst, solltest du nicht nur unbedingt nach Plan trainieren, sondern auch ein Trainingstagebuch führen. Dort schreibst Du dann nicht nur rein, was du trainiert hast, sondern auch, wie du dich danach gefühlt hast. So findest du schnell heraus, wie lange du bei den jeweiligen Belastungen benötigst, um wieder voll leistungsfähig zu sein (besser sogar noch leistungsfähiger zu sein).
  • Höre auf deinen Körper. Fitness darf anstrengend sein, aber sobald eines der oben genannten Symptome auftritt, ist es ratsam den Trainingsplan zu überdenken. Wer kann, sollte sich professionelle Hilfe suchen.
  • Plane nach besonders anstrengenden Belastungen ausreichend Erholungsphasen ein. Sauna, Massage und auch Entspannungstechniken können bei der Regeneration helfen.  
  • Nimm Rücksicht auf die normalen physiologischen Vorgänge im Körper. Nach einem intensiven Krafttraining braucht der Körper nun mal etwas Zeit für die Regeneration.
  • Achte auf ausreichend und guten Schlaf (Schlafstörungen sind ein Warnsignal)
  • Ernähre dich möglichst ausgewogen.


Und was tun, wenn es doch zu einem Übertraining kommt? 


Dann musst du deinem Körper Ruhe gönnen. Auch wenn es schwerfällt, einfach mal eine Woche oder gar zehn Tage gar nichts tun. Und keine Angst vor einem allzu starken Abfall der Leistungsfähigkeit: Bei übertrainierten Athleten auf Olympianiveau zeigt sich nach einer Erholungsphase sogar eine leichte Leistungsverbesserung. In einer Studie konnten Forscher nachweisen, dass Spitzenathleten selbst nach vier Wochen Pause nur ein paar Prozent ihrer Leistungsfähigkeit verlieren. Diesen konnten sie innerhalb kürzester Zeit wieder ausgleichen. 

Wer gar nicht auf Fitness verzichten kann, sollte die Sportart wechseln und andere Reize setzen. Also Aqua-Fitness statt Joggen, oder Aerobic statt Krafttraining. Ideal sind aerobe Belastungen, denn diese tun dem Körper gut, verbessern die Energiebereitstellung und die Stoffwechselsituation. So verkürzt sich die Erholungsphase. Unterstützen kannst du deinen Körper auch mit der entsprechenden ausgewogenen Ernährung mit möglichst wenig Zucker und ungesunden Fetten. Besonderen Wert solltest du auf folgende Mineralien legen:
  • Kalium. Kalium wird zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Es steckt zuhauf in getrockneten Pflaumen, Bananen, Aprikosen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Tomaten.
  • Magnesium. Magnesium unterstützt alle regenerativen Stoffwechselvorgänge. Die besten Quellen sind Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Weizenkeime, Hirse, Haferflocken, Mandeln, Erdnüsse und Naturreis.
  • Zink. Zink ist ebenfalls an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt und beschleunigt die Erholungsphasen durch spezielle Enzyme. Außerdem pusht der Mineralstoff das nach jeder intensiven Belastung angegriffene Immunsystem. Die besten Zinkquellen sind Garnelen, Erdnüsse, Mais, Parmesan, Linsen und Kürbiskerne.   



Beliebte Posts