Schneller regenerieren nach dem Sport

Wer stärker, schneller oder ausdauernder werden möchte, der muss sich systematisch schwächen. Denn nur so ist es möglich, die sportliche Leistungsfähigkeit in die Höhe zu schrauben. Dabei spielt nicht nur das Training eine besondere Rolle, sondern auch die Phase dazwischen. Bei den Regenerationsmaßnahmen direkt nach einem Training gibt es eine große Auswahl. Eine große Untersuchung kommt dabei zu erstaunlichen Ergebnissen. 

Schneller regenerieren nach dem Sport (Foto: adpic)

Die meisten mögen es gar nicht. Kaum einer, der sich nach einem anstrengenden Training nicht am liebsten gleich unter die Dusche stellen, nach Hause gehen und auf das Sofa legen möchte. Doch viele Trainer pochen darauf, sich noch etwas Zeit nehmen für die direkte Nachbereitung des Trainings. Es soll sich positiv auf den Körper auswirken und die Regenerationszeit verkürzen. Tatsächlich gibt es viele unterschiedliche Maßnahmen, die dabei helfen sollen, nach einer intensiven Belastung schneller und effektiver zu regenerieren. In einem großen Forschungsprojekt namens REGman (steht für Regenerationsmanagement) hat das Bundesinstitut für Sportwissenschaft folgende Maßnahmen genauer unter die Lupe genommen: 
  • aktive Erholung (Auslaufen oder Radeln auf dem Ergometer)
  • Hydrotherapie (Eisbäder, Entmüdungsbecken oder Kontrastbäder)
  • Kompressionskleidung
  • Sportmassagen
  • Faszienrolle
  • Musik

Was wirklich hilft bei der Regeneration

Wer sich gut mit den Funktionen seines Körpers auskennt, weiß, was bei einer ausreichend intensiven Belastung im Inneren vor sich geht: Die Glykogenspeicher leeren sich, es kommt zu gewollten Mikroverletzungen in der Muskulatur und die so genannten mechanischen Eigenschaften lassen spürbar nach. Das  Zusammenspiel von Nerv und Muskeln funktioniert mit fortlaufender Ermüdung nicht mehr so gut, das Herz-Kreislaufsystem ermüdet und das Hormonsystem fährt die Leistung ebenfalls herunter. Möglicherweise leiden auch Bindegewebe, Bänder, Sehnen und Knochen. Hier fehlt es allerdings noch an gesicherten Informationen. Alles zusammen genommen, spricht man in diesem Zusammenhang von Erschöpfung. Um nun herauszufinden, welche regenerativen Maßnahmen bei welchen sportlichen Belastungen am besten sind, haben die Wissenschaftler folgende Parameter untersucht:
  • Laborwerte: Den Probanden wurde in unterschiedlichen zeitlichen Abständen nach einem Training Blut abgenommen um die Werte zu messen, die bei der Ermüdung eine wichtige Rolle spielen. Dazu gehören die Creatinkinasewerte (gibt Aufschluss über den Energiestoffwechsel in der Muskelzelle), Harnstoff (kann anzeigen, wie schnell sich die Glykogenspeicher wieder füllen), freies Testosteron und Cortisol (die Konzentration beider Hormone ist ebenfalls ein wichtiger Indikator für die Erholungsfähigkeit). 
  • Psychometrie: Die Probanden mussten einen speziellen Fragebogen ausfüllen, der die jeweils letzten drei Tage genau unter die Lupe nimmt. Anhand der Daten hat man dann ein Erholungsverlaufsprotokoll erstellt. 
  • Physiologische Messverfahren: Hier haben die Wissenschaftler die so genannte Herzfrequenzratenvariabilität (HRV) ermittelt. Sie beschreibt die Änderung der Abstände zwischen jeweils zwei Herzschlägen. Gesteuert vom vegetativen Nervensystem zeigt eine starke Variation an, dass die Erholung gut funktioniert. Funktioniert die Feinsteuerung nicht, weist das auf Probleme hin. Außerdem wurde ermittelt, wie schnell sich das Herz nach einer intensiven Belastung erholt (Herzfrequenzerholung). Zu guter Letzt wurde auch noch eine Messung der Muskelkontraktilität (Tensiomyographie) vorgenommen. Ein nicht invasives Verfahren, bei der mittels elektrischer Stimulation verschiedene Formen der Muskelkontraktion untersucht werden. 

Überraschende Ergebnisse: Stretching überflüssig - Musik hilfreich

Die Wissenschaftler haben also mit modernsten Verfahren die einzelnen Regenerationsmaßnahmen akribisch untersucht und waren so in der Lage, wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zu gewinnen. Zu den Probanden gehörten Kraftsportler, Volleyballspieler, Tennisspieler, Halbmarathonläufer und Sportstudenten. Hier die Ergebnisse im Einzelnen:  
  • Aktive Erholung: Dazu zählen zehn bis 15 Minuten sehr langsames Auslaufen, Ausschwimmen oder Radeln. Es sollte sich um eine rein aerobe Belastung handeln. Als Ziel wird eine möglichst schnelle Homöostase (Gleichgewicht der Funktionen und Abläufe im Körper) und ein verbesserter Transport regenererationsfördernder Wirkstoffe (Vitamine, Elektrolyte, Spurenelemente) angestrebt. Die Ergebnisse haben viele überrascht: Tatsächlich wird angefallenes Laktat schneller abgebaut und auch der pH-Wert reguliert sich zügiger. Allerdings dauert die Wiedereinlagerung des Muskelglykogens länger. Auf die Muskelleistung (Creatinkinase und andere Entzündungsmarker) hatten Auslaufen und Co. keinen Einfluss. Mit anderen Worten: Die aktive Erholung hat keinerlei Vorteile gegenüber einer passiven Erholung. Sie hat aber auch keinen negativen Einfluss. Hier muss jeder selbst entscheiden, ob ihm die aktive Erholung gut tut oder nicht.
  • Eisbad: Wer die Dokumentation über Usain Bolt gesehen hat, weiß, dass der schnellste Sprinter der Welt regelmäßig nach einem Training in eine mit Eiswürfeln gefüllte Badewanne steigt. Bei ihm mag das funktionieren. Allerdings profitiert nicht jeder davon. Bei Kraftsportlern zeigten sich in Zusammenhang mit der RAGman-Studie keine positiven Effekte. Manche reagierten sogar negativ. So verschlechterte sich beispielsweise die Schnellkraftleistung. Wer es trotzdem ausprobieren möchte sollte es richtig machen: Ideal sind zehn Minuten bei 12 bis 15 Grad Wassertemperatur. Die Ganzkörperanwendung scheint effektiver als die Kälteanwendung von nur einzelnen Körperpartien. 
Stretching wird überschätzt (Foto: adpic) 
  • Stretching: Galt lange als das Nonplusultra in Sachen Regeneration. Was erstaunlich ist, denn bis heute gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis für einen positiven Effekt. Weder durch aktiv- noch durch passiv-statisches Stretching reduziert sich die Muskelspannung und es kommt auch nicht zu einer beschleunigten Wiederherstellung der muskulären Leistungsfähigkeit, etwa nach einem intensiven Krafttraining. Aber es schadet auch nicht weiter. Rat der RAGmen-Wissenschaftler: Wenn überhaupt, dann sollte nach einer hochintensiven Belastung nur sehr sanft nachgedehnt werden. Schmerzende Muskeln sollte man gar nicht dehnen.
  • Kompressionskleidung: Seit einiger Zeit der letzte Schrei. Die bunten Strümpfe und mittlerweile auch Oberteile sind von allen bei Läufern sehr beliebt. Die Studienlage dazu ist nicht ganz eindeutig. Kompressionskleidung scheint aber tatsächlich in der Lage zu sein, das Auftreten von Muskelschmerzen nach einer großen Belastung zu reduzieren (weniger Creatinkinase im Muskel). Die Glukoseaufnahme wird aber nicht gesteigert. Die RAGman-Studie hat gezeigt, dass sich der subjektive Erholungszustand der Athleten bei einer mittelhohen Kompression (10mmHG) ein wenig verbessert. 
  • Sportmassagen: Etwa drei Viertel aller Spitzensportler lassen sich nach dem Training für  zehn bis 30 Minuten massieren. Neben der klassischen Massage (Kneten, Pressen, Friktion) kommen auch Vibrations- und Unterwasserdüsenmassagen zum Einsatz. Mehrere Studien in den letzten Jahren haben gezeigt, dass sich die regenerative Wirkung allerdings in Grenzen hält. Die größten Effekte erzielen kurze Massagen (ca. 10 Minuten). Sportler profitieren vor allem nach einem intensiven Kraft- und Koordinationstraining von einer Massage. Vibrations-und Unterwasserdüsenmassagen waren der herkömmlichen Sportmassage dabei unterlegen. Rat der Experten: Wer Massagen gut verträgt und die Möglichkeit hat, eine solche zu bekommen, sollte sie nutzen. 
  • Faszienrolle: Das Thema Faszien füllt mittlerweile ganze Bücherregale. Zudem gibt es viele unterschiedliche Produkte mit dem das so genannte Foam-Rolling durchgeführt werden kann. 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe gelten dabei als ideal. Tatsächlich kommt es zu  einem gesteigerten Blutfluss und auch Entzündungen können vorgebeugt werden. Die Studienlage ist positiv. Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen bescheinigen positive Effekte. Auch die REGman-Wissenschaftler geben grünes Licht.
Musik hilft beim Regenerieren (Foto: adpic)
  • Musik: Kleine und große Kopfhörer sind im Spitzensport allgegenwärtig. Sportler pushen sich mit Musik auf, können sie aber auch gezielt zur Regeneration einsetzen. Studien haben den positiven Einfluss von Musik auf die Regeneration nach sportlicher Belastung eindeutig nachweisen können. Sogar die Blutlakatwerte sinken mit Musik schneller als ohne. Das Herz erholt sich zügiger, die Herzfrequenzratenvariabilität (HRV) verbessert sich, die Atmung profitiert, die Muskelspannung lässt nach und auch eventuelle Muskelschmerzen gehen zurück. Bei der Auswahl der Musik sollte jeder Sportler selbst entscheiden. Tipp von mir: Die 528 hz Solfeggio-Frequenzen. Bei YouTube findet man eine große Auswahl dazu. 

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