Studie: Wellenförmiges Krafttraining garantiert die größten Erfolge

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Trainingsmethoden, um die Kraft zu trainieren. Dabei fragt sich natürlich jeder: Welche Vorgehensweise ist besonders erfolgreich? Wissenschaftler der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken haben das im Rahmen einer großen Studie genauer untersucht und sind zu einem klaren Ergebnis gekommen: Ausgerechnet eine Methode, die nur selten zur Anwendung kommt, schneidet am besten ab. Wellenförmiges Krafttraining garantiert die größten Erfolge.

Wellenförmiges Krafttraining garantiert die größten Erfolge (Foto: adpic)

An der sechswöchigen Studie nahmen 200 gesunde erwachsene Sportlerinnen und Sportler teil. Alle hatten bereits mindestens ein Jahr lang Erfahrung mit regelmäßigem Krafttraining. Sie wurden in vier Gruppen von je 25 Frauen und 25 Männern unterteilt. Bei allen wurden vor, während und nach der Studie die Maximalkraftwerte ermittelt. Die vier Gruppen absolvierten dann dreimal wöchentlich acht verschiedene Übungen (Beinpresse horizontal, Brustpresse horizontal, Butterfly, Latziehen, Rückenzug, Kurzhantel-Seitheben, Armstrecken am Seilzug und Kurzhantel-Armbeugen). Jede Gruppe absolvierte dabei eine andere Form des Krafttrainings:
  1. Constant Load-Methode (CL): Die Probanden der ersten Gruppe absolvierten das sechswöchige Training immer mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Ausführung.
  2. Increasing Load-Methode (IL): Bei den Probanden der zweiten Gruppe wurde das Gewicht bei den Übungen kontinuierlich erhöht und die Wiederholungszahlen reduziert. 
  3. Decreasing Load-Methode (DL): Bei der dritten Probandengruppe wurde das Gewicht langsam reduziert, dafür aber die Wiederholungszahlen erhöht.
  4. Daily Changing Load-Methode (DCL):  Bei der vierten Probandengruppe wechselten Gewichte und Wiederholungszahlen von Training zu Training, sie absolvierten also das wellenförmige Programm (mehr dazu siehe unten).
Das Ergebnis: Alle vier Krafttrainingsmethoden haben bei den Probanden zu einer Verbesserung der Kraftwerte geführt und auch das Muskelwachstum profitierte. Je weniger trainiert die Probanden, desto größer die Kraftzuwächse. Die Frauen erzielten im Laufe der sechs Wochen höhere Kraftsteigerungen als die Männer. Ganz wichtig aber: Zwischen den ersten drei Methoden zeigten sich kaum Unterschiede hinsichtlich der Leistungssteigerungen. Dann die Überraschung: Einzig, die in Fitnessstudios nur äußerst selten angewandte DCL-Methode, also das wellenförmige Krafttraining, wich von den anderen Trainingsformen ab: Sie erwies sich als deutlich effektiver. Die Kraftwerte der Probanden (von weniger gut trainierten bis hin zu den Leistungssportlern), die diese Methode durchführten, haben sich im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert. Die Leistungssteigerungen waren deutlich höher als bei den anderen drei Varianten. 

Fazit der Wissenschaftler: Wer bei seinem Krafttraining besonderen Wert auf Effektivität setzt, seine Leistung steigern und seine Muskeln wachsen lassen möchte, sollte es unbedingt mal mit dem wellenförmigen Krafttraining (DCL-Methode) versuchen. Die Forscher haben sie als die intelligente Lösung bezeichnet, um gezielt und konstant Fortschritte zu erzielen. Warum das wellenförmige Krafttraining so erfolgreich ist, sollen weitere Studien klären. Vermutlich spielen Regenerationsprozesse innerhalb der beanspruchten Muskulatur sowie das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln eine entscheidende Rolle. Bevor es mit dem wellenförmigen Krafttraining losgeht, muss du natürlich für jede Übung einen Maximalkrafttest absolvieren. Denn nur mit der Auswahl der richtigen Gewichte, kannst du das Training planen. Wie du die Maximalkraft ermittelst, steht hier. Den Test solltest du regelmäßig wiederholen. Und so kann ein Wochentrainingsplan für Fortgeschrittene mit drei Einheiten am Beispiel von vier Übungen dann aussehen:
  • Montag: Kniebeugen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 % der Maximalkraft, Bankdrücken 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Latziehen 3 x 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft, Kurzhantel-Armbeugen, 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft.
  • Mittwoch: Kniebeugen 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft, Bankdrücken, 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft, Latziehen, 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft und Kurzhantel-Armbeugen 3 x 10 Wiederholungen mit 65 Prozent der Maximalkraft.
  • Freitag: Kniebeugen: 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent,  Latziehen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft und Kurzhantel-Armbeugen 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft. 
Natürlich kannst du auch mehr als vier Übungen machen. Achte aber darauf, dass du nicht zweimal die gleichen Muskelgruppen direkt hintereinander belastet und gestalte die Belastung so, dass du bei der Intensität ordentlich variierst.

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