7 häufige Fehler beim HIIT

Es gilt als Fettverbrennungsmaschine, optimales Training für das Herzkreislaufsystem und es verspricht schnelle Erfolge bei geringem Zeitaufwand. Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT genannt, hat seine Vorzüge schon in zahlreichen Studien und Untersuchungen unter Beweis gestellt. Allerdings ist es auch ein Workout mit großem Fehlerpotential. Deshalb hier ein Überblick: 7 häufige Fehler heim HIIT und wie du sie vermeidest:

7 häufige Fehler beim HIIT (Foto: adpic)

  • 1. Fehlendes Aufwärmprogramm
Einer der großen Vorteile des HIIT ist der geringe Zeitaufwand. Nur durchschnittlich 20 Minuten dauert eine Einheit. Doch direkt nach dem Aufstehen mal eben den Körper mit HIIT auf Hochtouren zu bringen ist keine gute Idee. Muskulatur und Nervenverbindungen befinden sich noch im absoluten Ruhemodus und der Körper braucht nun mal eine gewisse Zeit um voll leistungsfähig zu sein. Tipp: Schon fünf Minuten reichen aus, um den Körper auf das HIIT vorzubereiten und das anschließende Workout deutlich effektiver zu gestalten. Am besten mit den Übungen, die dann später sowieso durchgeführt werden, nur in deutlich geringerer Intensität.  

  • 2. Das Programm verlängern
Wenn ich statt 20 Minuten nun 30 Minuten trainiere, müsste ich doch noch mehr aus dem HIIT rauskitzeln, mag so mancher denken und irrt dabei, wie Untersuchungen gezeigt haben. Warum? Je länger das Programm, desto mehr achtest du darauf es auch durchhalten zu können. Unbewusst, reduziert die Intensität, machst weniger Wiederholungen oder versuchst mit weniger Kraftaufwand zu arbeiten. Der Effekt ist trotz des längeren Trainings dann geringer.

  • 3. Zu viel Zurückhaltung
Von den positiven Aspekten des HIIT profitiert nur, wer mit mindestens 80, besser sogar 90 Prozent seiner aktuellen Leistungsfähigkeit zur Sache geht. Sprich: Der Puls schießt ordentlich in die Höhe, die Muskel brennen und du bist dir sicher, mehr geht wirklich nicht. 

  • 4. Fehlende Regeneration 
Wer sich an Punkt 3 hält, sollte sich unbedingt auch an diesen Punkt halten: Obwohl nur 20 Minuten lang, ist HIIT eine enorme Belastung für den Körper. Und zwar unabhängig davon, wie gut man trainiert. Jeder einzelne geht an seine Belastungsgrenze und anschließend braucht der Körper nun mal eine gewissen Zeit der Regeneration. Die meisten benötigen etwa 48 Stunden, manche etwas weniger.  Tipp: HIIT kann ein aerobes Training nicht ersetzen. Ein lockerer Dauerlauf, moderates Schwimmen oder zügiges Radeln unterstützt den Regenerationsprozess und steigert zugleich auch noch die für das HIIT wichtige anaerobe Leistungsfähigkeit.

  • 5. Die falsche Übungsauswahl 
Beim HIIT geht es heftig zur Sache. Der Körper kommt an seine Grenzen und schnell setzen Ermüdungserscheinungen ein. Wichtig deshalb: Alle Übungen, die du durchführst,solltest du auch wirklich gut beherrschen. Wenn Übungen dabei sind, die dir selbst im erholten Zustand Probleme bereiten, kommt es bei Erschöpfung definitiv zu falschen Bewegungsausführungen. Und dann sind Verletzungen vorprogrammiert.

  • 6. Die falsche Reihenfolge der Übungen
Wie bei den meisten Workouts gilt auch für das HIIT: Langsam und mit relativ einfachen Übungen starten und dann die Intensität und die Schwierigkeit der Übungen immer weiter erhöhen. Mit anderen Worten: Es bringt nichts, gleich mit einer hochbelastenden Übung zu starten, die den Körper schon massiv fordert. Auch 20 Minuten wollen durchgehalten werden.

  • 7. Zu häufig
Zugegeben: Angesicht der vielen nachgewiesenen positiven Effekte, ist es mehr als verlockend, nur noch HIIT durchzuführen. Doch auch das bringt nicht den gewünschten Effekt. Je nachdem, wie oft in der Woche du trainierst, reichen ein oder zwei Einheiten HIIT in der Woche aus. Immer bedenken: HIIT ist eine Möglichkeit ein tolles Training durchzuführen, aber bei weitem nicht die einzige Möglichkeit. 

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